این روزها شیوه زندگی خیلی ها، به خصوص در شهرهای بزرگ، به گونه ای است که تا دیروقت بیدار می مانند و صبح ها دیر از خواب بیدار می شوند و بعضا برای جبران کمبود وقت شان، عطای صبحانه را به لقایش می بخشند….
بی نظمی در وعده های غذایی، یکی از مشکلات تغذیه ای است که این روزها شیوع زیادی پیدا کرده. شما به این مشکل مبتلا نیستید؟
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، نداشتن دانش و توجه کافی به وعده های اصلی غذا و میان وعده ها را از عوامل مهم بی نظم غذا خوردن می داند و می گوید: «همه افراد برای تامین نیازهای بدن شان به کلیه گروه های غذایی نیازمندند. مصرف کلیه گروه های غذایی هم تنها وقتی میسر است که هیچ وعده اصلی یا میان وعده ای حذف نشود.»
چاقی، اولین عارضه
یکی از اصول صحیح غذا خوردن، آهسته و با نظم خوردن آن است . این طرز غذا خوردن از بروز مشکلاتی نظیر اضافه وزن و چاقی جلوگیری می کند. دکتر وفا در این خصوص می گوید: «بدن یک فرد در شرایط نیاز، او را متقاعد به غذا خوردن می کند و به موقع هم هشدار سیری را به او می دهد اما اگر فردی به دلیل مشکلات یا شرایط زندگی اش، صبحانه نخورد و وقت مصرف میان وعده ساعت ۱۰ را هم نداشته باشد، طبیعتا هنگام صرف ناهار قند خون اش بیش از حد طبیعی افت کرده و به همین دلیل حجم بیشتری از غذا را به یک باره وارد بدن اش می کند. از طرف دیگر، گرسنگی بیش از اندازه باعث می شود که او تندتند غذا بخورد و در نتیجه بدن اش در زمان مناسب نتواند پیغام سیری را به او منتقل کند و به همین دلیل فرد بیشتر از ظرفیت و نیاز روزانه بدن خود، غذا بخورد.» به این ترتیب، حذف یک وعده غذایی مثل صبحانه، شام یا حتی میان وعده ها، نه تنها باعث کاهش وزن نمی شود؛ بلکه سبب دریافت کالری بیش از حد نیاز و در نهایت چاقی خواهد شد و تکرار همین عادت به مرور زمان چاقی های موضعی و عمومی را در پی خواهد داشت. دکتر وفا چاق شدن برخی افراد بعد از ماه رمضان را هم زاییده همین طرزفکر غلط می داند: «ما حتی به افراد توصیه می کنیم بین وعده های سحر تا افطار حداقل ۵ میان وعده بخورند. آن وقت عجیب است که خیلی ها برای لاغر شدن یک وعده اصلی یا میان وعده شان را کلا حذف می کنند!»
مشکلات گوارشی
حجم معده محدود است و وقتی که فرد در یک وعده غذایی بیش از حد فیزیکی معده اش غذا می خورد، باعث به وجود آمدن اختلال در سیستم گوارشی خودش می شود. به عقیده دکتر وفا، پرخوری باعث مختل شدن ترشح اسید معده و حرکات دودی شکل آن می شود و این اختلال بر روند هضم صحیح غذا و دستگاه گوارش تاثیر مستقیم دارد: «سوءهاضمه، سوءجذب، درد و التهاب و زخم معده همگی از عوارض بد غذا خوردن و پرخوری هستند. حتی شیوه نادرست غذا خوردن می تواند سبب ایجاد سوءتغذیه در آنها شود. این بدخوری مانع از رسیدن تمامی املاح، ویتامین ها و مواد موردنیاز به بدن خواهد شد و از طرف دیگر، تداخل مواد مغذی در یک وعده غذایی و جذب نامناسب آنها را در پی خواهد داشت.»
منظم غذا خوردن یعنی چه؟
از دکتر محمدرضا وفا پرسیدیم که اصلا غذا خوردن منظم و صحیح چه تعریفی دارد. پاسخ او این بود: «می دانید که هدف از غذا خوردن، رساندن موادمغذی و مورد نیاز به بدن است که تامین کلیه نیازهای بدن به مواد مغذی جز با مصرف گروه های مختلف غذایی در وعده های متفاوت، میسر نیست؛ مثلا شیر و لبنیات حاوی مقادیر مناسبی از کلسیم و ویتامین B2 هستند که فردی که از صبح تا شب لب به شیر و لبنیات نمی زند، نمی تواند نیاز بدن اش به کلسیم و ویتامین B2 را با خوردن خوراکی های دیگر به طور کامل تامین کند. میوه و سبزیجات تازه هم که مصرف شان در میان وعده ها توصیه می شود، سرشار از ویتامین C هستند و فرد در صورت نگنجاندن آنها در رژیم غذایی اش، بدن خود را از دریافت مقادیر مناسبی از این ویتامین مفید محروم می کند. انواع گوشت هم حاوی مقادیر مناسبی از آهن و روی است؛ ریزمغذی هایی که به ندرت در خوراکی های دیگر یافت می شود. پیشنهاد کلی من، مصرف۳ وعده غذای اصلی شامل صبحانه، ناهار، شام و ۳ میا ن وعده شامل ساعت ۱۰ صبح، عصرانه و حتی میان وعده قبل از خواب است؛ مثلا نوشیدن یک لیوان شیر گرم، درست پیش از خواب، به افزایش سروتونین خون و ایجاد آرامش بیشتر در طول خواب شبانه منجر می شود.»
۴ توصیه غذایی به آدم های گرفتارهر شب،
۱) یک لقمه نان و پنیر و گردو یا هر چیز دیگری که دوست دارید، برای فرداصبح تان تهیه کنید و صبح در مسیر رفتن به محل کارتان آن را میل کنید.
۲) از سوپرمارکت نزدیک محل کارتان یک بسته شیر پاستوریزه بخرید و در طول روز آن را بنوشید؛ البته اگر در محل کار شما یخچالی برای نگهداری آن وجود داشته باشد.
۳) چند عدد میوه را پوست بگیرید و به همراه یک چنگال درون ظرفی قرار بدهید و به عنوان میان وعده صبح و عصر آنها را میل کنید.
۴) اگر حوصله گرم کردن غذا در محل کارتان را ندارید، یک ساندویچ گوشت یا مرغ به همراه مقداری قارچ و سبزی یا کاهوی تازه در خانه آماده کنید و برای ناهارتان به همراه ببرید.