اکثر خانم ها علاقه زیادی دارند که باسن برجسته ای داشته باشند، چرا که داشتن باسن خوش فرم و متناسب به نزدیک شدن به فرم اندامی ساعت شنی کمک می کند و باعث می شود لباس ها تنخور بهتری داشته باشند. مربی حرفه ای ما خانم فرنوش جهاندیده در این بخش از سری ویدئو های فیتنس کمپین بزرگ شیک و فیت، به معرفی و مرور چند حرکت کاربردی برای تقویت عضلات باسن پرداخته است که امیدواریم برایتان مفید باشد و شما را به اندام مورد نظرتان برساند. پس با ما همراه باشید و این ویدئو را تماشا کنید که تا عید خوشتیپ تر و خوش اندام تر بشوید. امیدواریم لذت ببرید.
حرکت اول :
Hip Bridge
به پشت خوابیده دست های خود را باز نگه دارید و باسن خود را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به پایین بیاورید، این کار را حدوده ۱۵ الی ۲۰ بار تکرار کنید.
دقت داشته باشید که زمانی که بالا هستید سینه و سرشانه در یک راستا باشند، مانند خط کش صاف باشید.
مدت انجام: سه ست ۲۰ تایی
حرکت دوم :
حرکت اسکات
در انجام دادن این حرکت پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. نکته ای که در این حرکت باید رعایت کنید این است که زانوهای شما نباید جلوتر از پنجه پاهایتان بیاید و اگر می خواهید حرکت را سخت تر کنید می توانید وزنه ای در دست بگیرید. (یا مثلا می توانید بطری آب معدنی یا دمبل استفاده کنید)
- تمرین اسکات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد.
- حرکت اسکات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود.
- افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های حرکت اسکات می باشد.
- اسکات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند.
- این تمرین کلید ساخت پایین تنه شماست!
- افزایش قدرت پرش و کشش به کمک اسکات امکان پذیر است.
- اسکات افزایش بهره وری تمرینات را موجب می شود.
مدت انجام: سه ست ۲۰ تایی
حتما بخوانید : ۵ نشانه‌ی ضعیف بودن عضلات باسن (گلوئتال)
حتما بخوانید : ۵ نشانه‌ی ضعیف بودن عضلات باسن (گلوئتال)
حرکت سوم
سومو اسکات
تفاوت این حرکت با اسکات معمولی در این است که پاها در این حرکت دو برابر عرض شانه باز می شود و سپس پاها به بیرون قرار می گیرد. همچنین حتما باید توجه داشته باشید که زانوهایتان از پنجه پاهایتان جلوتر نیاید.
سومو اسکات با دمبل یک نوع تمرین اسکات بوده که برای تقویت عضلات پا به کار می رود. این حرکت مفصل ران پا را هدف قرار می دهد، اما به صورت غیر مستقیم بر روی سایر عضلات پا نیز کار می کند. می توانید از این حرکت به عنوان یک تمرین مبتدی برای یادگیری الگوی اسکات استفاده نمایید.
همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع باز گردید، سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
مدت انجام: سه ست ۲۰ تایی
حرکت چهارم :
Glute kickback
طبق عکس برای سخت کردن این حرکت می توانید از کش استفاده کنید، اما اگر در منزل کش نداشته باشید بدون کش هم می توانید این تمرین را به خوبی انجام دهید. برای اجرای این حرکت پاهایتان را به جلو و سپس به صورت صاف به عقب و همزمان به بالا ببرید.
مدت انجام: سه ست ۲۰ تایی
حتما بخوانید : آسیب هایی جدی ورزش غیراصولی به بدن
حتما بخوانید : آسیب هایی جدی ورزش غیراصولی به بدن
حرکت پنجم :
این تمرین همانند تمرین چهارم است با این تفاوت که زانو با زاویه ۹۰ درجه به جلو می آید و بصورت ۹۰ درجه به عقب می رود. همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و حفظ زاویه ۹۰ درجه، پای خود را تا جایی که ماهیچه پشت پا با کمر در یک راستا قرار بگیرند بالا ببرید. ماهیچه های باسن را در طول انجام این حرکت منقبض کرده و در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید. در پایان بازه حرکت، کف پا و ران باید با زمین موازی و ساق پا باید عمود باشد.
امیدواریم از انجام درست و اصولی این حرکات لذت برده باشید.
گردآوری هانیه