این مقاله از روی نسخه اصلی و انگلیسی کتاب عادت های اتمی خلاصه برداری شده است!
جیمز کلیر، نویسنده و سخنور مطرحی است که بر روی عادات، روش‌های تصمیم‌گیری و روند مداوم بالا بردن کیفیت زندگی تمرکز دارد. او یکی از متخصصان برجسته‌‌ی بین‌المللی است که مطالعات گسترده‌ای درباره‌ی عادتها، تحلیل رفتارهای پیچیده‌ی انسانی و تبدیل آنها به رفتارهای ساده روزمره دارد. یکی از عوامل شهرت او نوشتن کتاب عادت های اتمی است که در زمره کتاب‌های پر فروش نیویورک تایمز قرار دارد. از این کتاب که یکی از شناخته‌شده‌ترین کتاب‌های حوزه‌ی کسب و کار است به عنوان راهنمای جامعی درباره‌ی چگونگی تغییر عادتهای بد و جایگزین کردن آنها با عادتهای خوب یاد می‌شود. او در این کتاب با کمک گرفتن از مباحث زیست‌شناسی و روانشناسی، یک دستورالعمل کاربردی و جامع درباره‌ی عادتهای اتمی در اختیار مخاطب می‌گذارد. کلیر، کتابش را جامع‌ترین و کاربردی‌ترین راهنما برای خلاص شدن از دست عادتهای بد و ایجاد عادتهای خوب می‌داند. به نظر او ممکن نیست کتابی علمی‌تر از کتاب عادتهای اتمی در موضوع عادتها و بهبود آنها پیدا کنیم.
او در این کتاب، مخاطبان خود را با داستان‌هایی واقعی درباره مدال‌آوران طلای المپیک، هنرمندان برنده‌ی جایزه آواردز، رهبران موفق تجاری، پزشکان موفق و ستاره‌های دنیای کمدی درگیر می‌کند تا در نهایت بتوانند از تجربیات آنها درباره‌ی استفاد از علم عادت و تقویت مهارت‌ها و رسیدن به بالاترین نقطه‌ی موفقیت در زمینه فعالیتشان الهام بگیرند. عادتهای اتمی، مسیر متفاوتی از پیشرفت و موفقیت را پیش روی شما می‌گذارد و ابزار و تکنیک‌های لازم را برای رها شدن و تغییر عادتهای بد در اختیارتان قرار می‌دهد.
کتاب عادت های اتمی چه می گوید؟
کلیر در کتاب عادت های اتمی در تلاش است تا مخاطب را با قدرت عادتها در جهت‌دهی روش زندگی آشنا کند. به عقیده‌ی او اگر شما عادتهای بدی دارید و نمی‌توانید آنها را کنار بگذارید، ایراد از شما نیست، مشکل از سیستمی است که در آن گرفتار شده‌اید. عادتهای بد در ذات خود مدام در حال تکرار هستند و سیستم اشتباه تغییر عادت، اجازه نمی‌دهد که از شر آنها خلاص شوید.
تعریف عادت در کتاب عادت های اتمی
پیش از ورود به دنیای کتاب لازم است بدانیم منظور نویسنده از عادت های اتمی چیست؟ کلیر معتقد است عادت های اتمی عادتهای کوچکی هستند که ما سال‌هاست به طور مستمر گرفتار آنها هستیم و به صورت خودآگاه نمی‌دانیم که چقدر در زندگیمان تأثیرگذار هستند. در این کتاب، عادتها تصمیمات کوچکی هستند که هر روز می‌گیرید و کارهایی که انجام می‌دهید. حدود ۴۰ درصد رفتارهای روزانه شما طبق عادت‌هایتان شکل می‌گیرند. بنابراین، عادتها مشخص می‌کنند که شما چقدر خوشحال یا ناراضی و موفق یا ناموفق هستید و یا حتی ظاهر شما هم در نتیجه‌ی عادتهای شما به وجود می‌آید. کارهایی که به طور مستمر و روزانه انجام می‌دهید در نهایت، شخصیت شما را به وجود می‌آورند. همه‌ی چیزهایی که به آنها اعتقاد دارید، چیزهایی که تمایل دارید درباره‌شان بنویسید یا بخوانید، همه و همه از عادتهای شما شروع می‌شوند. اگر یاد بگیرید که عادات خود را تغییر دهید می‌توانید امیدوار باشید که زندگی‌تان به طرز شگفت‌انگیزی تغییر کند.
تأثیر عادت های اتمی بر همه‌ی جنبه‌های زندگی
کلیر معتقد است که عادت های اتمی بر همه‌ی جنبه‌های زندگی سایه انداخته‌اند و می‌توانند روش و مسیر زندگی هر کسی را تعیین کنند. جملات کلیدی او را درباره این موضوع در کتاب عادت های اتمی با هم مرور می‌کنیم.
- چیزهایی که به دست می‌آورید، تابعی از عادتهای شما هستند.
- دارایی‌های شما تابعی از عادتهای مالی شما است.
- وزن شما نتیجه‌ی عادتهای غذایی شما است.
- دانش و آگاهی شما نتیجه‌ی عادتهای یادگیری شما است.
- شلختگی شما نتیجه‌ی عادت بی نظمی شما است.
در واقع هر آنچه را که روازنه تکرار می‌کنید، دریافت می‌کنید.
اهداف در مقابل سیستم
نویسنده تعاریف خاص خودش را در مورد اهداف و سیستم‌ها دارد. به باور او، اهداف به نتایجی مربوط هستند که می‌خواهید به آنها دست پیدا کنید و سیستم‌ها فرآیندهای هستند که در نهایت منجر به نتایج می‌شوند. اهداف، جهت و راه و روش زندگی را تعیین می‌کنند و سیستم‌ها برای پیشرفت همان راه و روش‌ها نیاز هستند. نکته‌ی جالب اینکه به نظر کلیر، برندگان و بازندگان اهداف مشترکی دارند فقط سیستم‌های آنها با هم تفاوت دارد. اهداف شادی‌ها را محدود می‌کنند. شما آنها را وضع می‌کنید که در بازی پیروز شوید اما در واقع، این سیستم‌ها هستند که می‌توانند منجر به ادامه‌ی بازی شوند. بنابراین شما به سطح اهداف خود نمی‌رسید بلکه فقط در سطح سیستم‌های خود قرار می‌گیرید.
۳ لایه‌ای که رفتار شما را تغییر می‌دهند
کلیر در قسمت دیگری از کتب عادت های اتمی موضوع تغییر عادتها را مطرح می‌کند. او معتقد است تغییر عادات به دو دلیل می‌توانند موضوع چالش برانگیزی باشند. اول اینکه سعی می‌کنید عادت اشتباهی را تغییر دهید و دوم اینکه سعی می‌کنید عادتهای خود را به روش اشتباهی تغییر دهید. او در جایی از بحث تغییر عادت های اتمی، از سه لایه حرف می‌زند که در فرآیند تغییر عادتها می‌توانند دستخوش تغییرات شوند.
- اولین لایه، نتایج شما را تغییر می‌دهد. اهدافی مانند کاهش وزن، انتشار یک کتاب جدید و برنده شدن در مسابقات قهرمانی، نتایج اهدافی هستند که در این سطح قابل تغییر هستند.
- لایه‌ی دوم، فرآیند شما را تغییر می‌دهد. این سطح از تغییر به تغییر عادات و سیستم‌های شما مرتبط است. مانند اجرای یک برنامه جدید در باشگاه، ایجاد تغییراتی در میز کار برای راحتی بیشتر و شروع یک تمرین مراقبه‌ی جدید.
- سومین و در واقع عمیق‌ترین لایه، هویت شما را تغییر می‌دهد. این سطح از تغییرات با اعتقادات، جهان‌بینی، خودشناسی و قضاوت‌های شما در ارتباط است.
راه حلی که نویسنده پیشنهاد می‌دهد، تمرکز روی عادت های اتمی است که با هویت سر و کار دارند. با این رویکرد، شما باید تغییرات را با تمرکز روی چیزی که می‌خواهید به آن تبدیل شوید، شروع کنید. رفتارهای ناسازگار با نفس و شخصیت هر انسانی، معمولا دوامی نخواهند داشت. به طور مثال شما تمایل دارید که پول بیشتری به دست آورید ولی اگر شخصیت شما به جای تولید پول، به مصرف‌گرایی گرایش دارد، تقریبا هیچ گاه نمی‌توانید به ثروت کلانی دست پیدا کنید.
کلیر در این بخش از کتاب مثال جالبی می آورد. شخصی برای اولین بار تصمیم گرفت که ناخن‌هایش را مانیکور کند. با این هدف که به خاطر هزینه‌ای که بابت انجام این کار پرداخت می‌کند، دست از عادت غلط ناخن جویدن بکشد. او در نهایت به این هدف رسید ولی نه به این دلیل. بلکه به این خاطر که احساس کرد ناخن‌هایش هیچ گاه به این زیبایی و تمیزی نبوده‌اند و به ناخن‌هایش افتخار می‌کرد. نکته اصلی وقتی است که یک عادت به بخشی از هویت شما تبدیل می‌شود. تعریفی که از خودتان ارائه می‌دهید بسیار به عادت های اتمی شما مرتبط است. اگر علاقه‌مند به تغییر هستید و می‌خواهید به چیزی که دوست دارید تبدیل شوید، باید رفتارهای جدید را تجربه کنید. اگر تغییرات کوچک صورت نگیرد، هیچ چیزی تغییر نخواهد کرد. جان کلام این است که انتخاب کنید چه نوع شخصیتی می‌خواهید داشته باشید و با تغییرات کوچک، فرآیند تبدیل شدن را شروع کنید.
در ادامه کلیر، راه‌کارهایی برای رها شدن از چنگ عادت های اتمی بد و تبدیل آنها به عادتهای اتمی خوب ارائه می‌دهد. او معتقد است بزرگترین تهدیدی که بر سر راه موفقیت قرار دارد، شکست نیست بلکه کسالت است. عادت های اتمی بد موجب کسالت شما می‌شوند؛ زیرا دیگر نمی‌توانند مانند گذشته شما را خوشحال کنند. به یک دلیل ساده! چون تبدیل به عادت شده‌اند. تنها راه نجات از این کسالت و افسردگی، رفتن به سراغ راه‌هایی است که بتواند روح تازه‌ای بر رفتارهایتان بدمد.
روش های تغییر عادت های اتمی
کلیر راه‌های مختلفی برای تغییر عادت های اتمی پیشنهاد می‌دهد. یکی از این روش‌ها این است که لیستی با دو ستون ایجاد کنید. در ستون اول عادت‌هایی را که هر روز انجام می‌دهید بنویسید و در ستون دوم اتفاقاتی را که روزانه برایتان می‌افتد یادداشت کنید. با بررسی این دو ستون می‌توانید بهترین لایه را برای تغییر در سبک زندگی خود و ایجاد عادتهای جدید پیدا کنید. تغییر عادتهای اتمی در محیط جدید آسان‌تر انجام می‌شود؛ زیرا مکان‌های تازه به شما این امکان را می‌دهند تا از نشانه‌ها و محرک‌هایی که شما را به انجام عادتهای فعلی تشویق می‌کنند دور بمانید. یک مکان جدید مانند یک کافی‌شاپ متفاوت، نیمکتی در پارک یا گوشه‌ای از خانه که به ندرت در معرض استفاده است را پیدا کنید و در آنجا دفترچه‌ی عادت های اتمی خود را بنویسید. برای نهادینه کردن یک عادت جدید در خود، بسیار مهم است که از قانون تکرار پیروی کنید. در مراحل اولیه، انجام دادن عادت جدید به شکل کامل و بی نقص آنقدر اهمیت ندارد اما تکرار کردن را نباید فراموش کنید. نویسنده در جایی از کتاب می‌گوید یکی از سؤالاتی که مردم همیشه از من می‌پرسند این است که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت جدید را بسازیم؟ ولی در واقع سؤال درست‌تر این است که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت جدید ایجاد شود. به بیان دیگر، چند بار باید یک عادت جدید را تکرار کنیم؟
چگونه عادت های اتمی بد را از بین ببرید
- آنها را نامرئی کنید و طوری رفتار کنید که انگار هیچ گاه چنین عادت‌هایی نداشته‌اید.
- نشانه‌های عادت های اتمی بد خود را از محیط دور کنید.
- آنها را برای خود غیر جذاب کنید.
- پیش فرض‌های ذهن خود را تغییر دهید. فواید دوری از عادت های اتمی بد را برای خود برجسته کنید و خود را به انجام ندانشان تشویق کنید.
- انجام آنها را برای خود دشوار کنید و خود را ملزم کنید تا مدت مشخصی سراغ آنها نروید.
- از کسی بخواهید که رفتار شما را کنترل کند.
- برای خود جریمه‌هایی مشخص کنید که در صورت رفتن به سراغ عادتهای اتمی بد ملزم به پرداخت آنها باشید.
چگونه عادت های اتمی خوب ایجاد کنید
- آنها را آشکار کنید. دفترچه عادت‌هایتان را بسازید و در آن عادتهای اتمی فعلی خود را یادداشت کنید. سپس فهرستی از عادت‌هایی که می‌خواهید به آنها دست پیدا کنید را جمع آوری کنید تا مشخص شود که به چه عادتهای جدیدی نیاز دارید.
- آنها را جذاب کنید. بسته‌ایی وسوسه‌آمیز برای خود طراحی کنید و از جایزه‌های کوچک برای تشویق خود به انجام عادتهای خوب بهره ببرید.
- انجام آنها را آسان کنید و فاصله‌ی خود را با عادتهای خوب تا جایی که می‌توانید کم کنید. محیط مناسبی برای خود فراهم کنید تا بتوایند به راحتی عادتهای خوب خود را انجام دهید.
- از قانون ۲ دقیقه‌ای استفاده کنید. طبق این قانون باید زمان انجام عادتهای جدید را تا حد دو دقیقه پایین بیاورید.
- از روش ردیابی استفاده کنید. خط عادتهای خود را دنبال کنید و زنجیره را قطع نکنید. در صورتی که عادتی را فراموش می‌کنید، حتما دوباره آن را انجام دهید و به مسیر اصلی بازگردید.