در این قسمت از سری ویدئوهای فیتنس کمپین بزرگ شیک و فیت، مربی حرفه ای ما خانم فرنوش جهاندیده چند حرکت عالی و مفید برای تقویت عضلات شکم و پهلو را برایمان آماده کرده است، پس با ما همراه باشید و این ویدئو را تماشا کنید و سپس با هدف داشتن شکمی صاف و زیبا، این تمرینات را انجام دهید. چرا که می توان گفت تقریبا همه ما علاقه خیلی زیادی به صاف شدن و نمایان شدن عضلات شش تکه شکم خود داریم! پس به این منظور انجام دادن درست و اصولی ۳ ست ۲۰ تایی از هر کدام از این ۶ حرکت که به حضورتان معرفی خواهد شد، به شما توصیه می شود.
تمرینات شکمی
۱.Crunches
۲.Lying Leg Raises
۳.Weighted Russian Twists
۴.Flutter Kicks
۵.Alternate Heel Touchers
۶.Bicycles Crunches
حرکت اول : Crunches
در این حرکت با کمک گرفتن از عضلات شکمی تا نصفه بالا می آییم، پس دقت کنید که نمی خواهیم کامل بالا بیاییم.
نوع حرکت : قدرتی
عضله اصلی درگیر شده : شکم
تجهیزات مورد نیاز : فقط وزن بدن
سطح حرکت : مقدماتی
مدت انجام : ۳ ست ۲۰ تایی
حرکت دوم : Lying Leg Raises
در این حرکت افرادی که مشکل کمر دارند می توانند پاهای خود را خم کنند و سپس بالا و پایین بیاورند. کسانی که این حرکت برایشان آسان است می توانند دست ها را به طور صاف کنار بدن خود بگذارند. در ضمن حتما دقت کنید که پاها به زمین برخورد نکنند، و پاها را فقط تا نزدیکی زمین پایین بیاورید.
اما کسانی که این حرکت برایشان دشوار است می توانند دست های خود را زیر باسن یعنی در قسمت گودی کمر خود قرار دهند و پاها را صاف به سمت بالا و پایین حرکت دهند.
نوع حرکت : استقامتی
عضله اصلی درگیر شده : شکم
تجهیزات مورد نیاز : فقط وزن بدن
سطح حرکت : مقدماتی
مدت انجام : ۳ ست ۲۰ تایی
حتما بخوانید : آشنایی با تمرینات استقامتی و هوازی
حتما بخوانید : آشنایی با تمرینات استقامتی و هوازی
حرکت سوم : Weighted Russian Twists
در انجام این حرکت باید توجه داشته باشید که عضلات کُر را کاملا منقبض کنید و تا حد ممکن پاها را ثابت نگه داشته و بالاتنه خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.
نوع حرکت : قدرتی
عضله هدف : شکم
ابزار : وزن بدن
سطح : متوسط
مدت انجام : ۳ ست ۲۰ تایی
حتما بخوانید : عضلات مرکزی بدن (Core) کدامند؟
حتما بخوانید : عضلات مرکزی بدن (Core) کدامند؟
حرکت چهارم : Flutter Kicks
در این حرکت حتما باید زانوها صاف باشند و به هیچ عنوان پاهای خود را از زانو خم نکنید و دست های خود را نیز زیر گودی کمرتان قرار دهید. البته اگر می خواهید تمرین را به طور سخت تری انجام دهید، می توانید دستان خود را صاف در بالای سرتان نگه دارید.
نوع : قدرتی
عضله هدف : باسن(سرینی)
ابزار : وزن بدن
سطح : مبتدی
مدت انجام : ۳ ست ۲۰ تایی
حرکت پنجم : Alternate Heel Touchers
در انجام این حرکت حتما توجه داشته باشید که پاشنه پاهایتان باید روی زمین قرار گرفته باشند و تا جایی که می توانید با دست هایتان از طرفین، پاشنه پاهای خود را لمس کنید. پس در این حرکت باید از عضلات کُر و شکم تان استفاده کنید تا بتوانید پاشنه پاهایتان را لمس کنید.
نوع تمرین : قدرتی
عضله هدف : شکم
ابزار : وزن بدن
سطح : متوسط
مدت انجام : ۳ ست ۲۰ تایی
حرکت ششم : Bicycles Crunches
در انجام دادن این حرکت نیز باید از عضلات کُر و شکم تان کمک بگیرید تا بتوانید دست و پای مخالف خود را به هم برسانید. در ضمن خیلی دقت کنید که به هیچ عنوان از عضلات گردن برای بالا آمدن کمک نگیرید و به گردن خود فشار نیاورید.
مدت انجام : ۳ ست ۲۰ تایی
اجرای حرکت های مربوط به تقویت عضلات شکم در عین اینکه شاید ساده بنظر بیاد، سخت می باشد چون که به طور خاص روی عضلات شکم و ماهیچه های شش تکه تمرکز دارد.
برای خرید مستقیم ست ۳ تکه لباس ورزشی زنانه میتوانید روی عکس یا دکمه کلیک کنید :
پس یکبار دیگر به منظور رعایت فرم صحیح اجرای حرکات، این ویدئو را تماشا کنید. امیدواریم لذت برده باشید.
گردآوری : هانیه
