بیش از ۸۰٪ مردم به دلایل مختلف از کمردرد رنج می‌برند. بیشتر آن‌ها از دیسک مهره ای بیرون زده دیسک کمر که امروزه بیشتر مورد توجه و گزارش مردم قرار می‌گیرد، رنج می‌برند. شخصی که دیسک کمر دارد، در یک وضعیت بسیار دردناک و ناتوان کننده است. این شرایط همچنین به عنوان دیسک بیرون زده، دیسک پاره یا دیسک برآمده نیز شناخته می‌شود. دیسک کمر بیشتر ناشی از حرکات مزمن مانند خم شدن به جلو و غیره است. بنابراین، چگونه می‌توان این دیسک کمر را درمان کرد؟ ورزش کردن می‌تواند راه حل این مشکلات باشد. تمرینات یوگا و پیلاتس به طور کلی یک روش درمانی درخشان برای لغزش دیسک است زیرا وضعیت بدن، کشش و تنفس را بالا می‌برد در حالی که استرس و تنش عضلانی را کاهش می‌دهد.
تمرینات اختصاصی برای دیسک کمر و بهبود شرایط آن بسیار مفید است، اما اگر به صورت ناصحیح انجام شود یا به طور نامناسب انتخاب شود، ورزش نیز می‌تواند برای شرایط فرد مضر و نامناسب باشد. بنابراین، بهتر است دانش کافی در این زمینه کسب کنید و بدانید که کدام یک از ورزش‌ها برای شرایط خاص شما خوب و بد هستند. در اینجا لیستی از برخی تمرینات و موضوعات برای جلوگیری از دیسک کمر وجود دارد.
۵ تمرین برای جلوگیری از بدتر شدن شرایط دیسک کمر
با اتخاذ یک برنامه ورزشی که باعث کشش و تقویت عضلات کمر و عضلات اطراف آن می‌شود، می‌توان درد دیسک کمر را کنترل کرد. یک فیزیوتراپیست تمریناتی را تحت نظر می‌گیرد که می‌توانند کمر شما را تقویت کنند در حالی که این حرکات درد شما را کاهش می‌دهند. در عین حال تمریناتی وجود دارد که باید از آن‌ها اجتناب کنید، و شما باید این تمرینات و حرکات را نیز بشناسید و بررسی کنید.
از این موارد اجتناب کنید: دراز نشست
قدرت عضلات مرکزی و شکم برای حمایت از ستون فقرات مهم است. وقتی بسیاری از افراد به تمرینات شکمی فکر می‌کنند، اولین چیزی که به ذهن آن‌ها خطور می‌کند، دراز و نشست است. با این حال، بیشتر افراد هنگام انجام دراز و نشست از عضلات ران خود استفاده می‌کنند، که فشار غیر ضروری به کمر و ستون فقرات وارد می‌کند و می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد کند.
در عوض این ورزش را امتحان کنید: بالا بردن لگن
بالا بردن لگن برای از بین بردن انحنای کمر، بافت را به روشی سالم تر از حالت دراز و نشست درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین به صورت ایستاده، در برابر دیواری بایستید و دست خود را در جایی قرار دهید که پشت شما از دیوار خم شود. لگن را از پایین متمایل کنید تا آن منحنی را به طرف دیواره صاف کنید. اگر دراز کشیده اید، زانوها را خم کرده و لگن را بلند کنید تا زمانی که پشت خود را روی زمین صاف کنید.
همچنین شما می‌توانید این ورزش را نیز امتحان کنید:
وضعیت کبرا
این ورزش را با دراز کشیدن روی شکم (حالت مستعد) شروع کنید و در حالی که پاهای خود را در تماس با زمین قرار می دهید، به آرامی خود را روی آرنج قرار دهید. قبل از بازگشت به حالت مستعد (دراز کشیده و رو به پایین)، وضعیت تقویت را به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. به تدریج به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و موقعیت را حفظ کنید. ۱۰ بار تکرار این کشش را هدف قرار دهید.
از این موارد اجتناب کنید:
بالا بردن پا
دراز کشیدن به پشت هنگام بالا و پایین آوردن پاهای صاف شده، فشار زیادی را به کمرتان وارد می‌کند. همچنین شما را در معرض کشیدگی عضلات قرار می‌دهد. اگرچه این تمرین برای قدرت عضلات مرکزی شما توصیه می‌شود، اما شما باید چیزی را انتخاب کنید که برای پشت شما راحت تر باشد.
در عوض این حرکت را امتحان کنید: بالا بردن معکوس عضلات مرکزی
بالا بردن معکوس عضلات مرکزی همان ناحیه لیفت پا را هدف قرار می‌دهد، اما برای کمر شما مشکلی ایجاد نمی‌کند. برای قرار گرفتن در وضعیت شروع، به پشت دراز بکشید و دستان خود را مستقیم به طرف پهلو دراز کرده، کف دست‌ها را پایین قرار داده و زانوها را بالا بگیرید، در زاویه ۹۰ درجه خم شوید و پاها را از زمین جدا کنید. از آنجا به آرامی هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید و باسن خود را از زمین بلند کنید. به حالت اول برگردید و تکرار کنید.
از این موارد اجتناب کنید: خم شدن به جلو
کشیدن خیلی زیاد همسترینگ باعث می‌شود که کمر سفت تر شود. خم شدن به جلو برای لمس انگشتان پا اغلب برای کشش همسترینگ استفاده می‌شود، اما فشار زیادی را به دیسک نخاع و رباط‌های کمر وارد می‌کند. بهتر است از این کشش اجتناب کنید، به خصوص اگر دیسک برآمده یا بیرون زده در کمرتان داشته باشید.
در عوض این حرکت را امتحان کنید: کشش همسترینگ با حوله
برای انجام این کشش، در حالی که یک زانو را خم کرده اید، به پشت دراز بکشید. یک حوله را پشت پایه پای مخالف بپیچید، با استفاده از آن پا را به سمت بالا بکشید. پا را صاف کرده و به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
از این موارد اجتناب کنید: بالا بردن وزنه در بالای سر
اگرچه وزنه برداری می‌تواند شانه‌ها را تقویت کند، اما می‌تواند ستون فقرات را نیز فشرده کند. به همین دلیل، بهتر است از بالا بردن وزنه‌های سنگین در بالای سر، خودداری کنید.
به جای آن سعی کنید این حرکت را انجام دهید: بالا بردن جانبی وزنه
بالا بردن در طرفین شانه‌ها را تقویت می‌کند بدون اینکه به پشت شما فشار وارد کند. یک جفت دمبل انتخاب کنید که برای شما خیلی سنگین نباشد. آن‌ها را جلوی آرنج خود کمی خم نگه دارید. هر دو بازو را بالا و بیرون ببرید تا وقتی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند، سپس به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
از انجام این حرکت خودداری کنید: ورزش با فشار بالا
ورزش با فشار بالا، به ویژه مواردی که در یک سطح سخت انجام می‌شود، می‌تواند در ستون فقرات آزار دهنده باشد. اگر از قبل کمر درد دارید، بهتر است از انجام فعالیت‌هایی مانند دویدن، تنیس و کلاس‌های ورزشی با فشار زیاد خودداری کنید. به عنوان مثال هرچه سریعتر می‌دوید، پاهای شما بیشتر به زمین برخورد می‌کند و این استرس تکراری روی مفاصل و ستون فقرات بسیار سخت است.
به جای آن این را امتحان کنید: ورزش با فشار کم
فعالیت‌های هوازی زیادی وجود دارد که می‌توانید در آن‌ها شرکت کنید و استرس آنچنانی به پشت شما وارد نمی‌کند. بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد، ایروبیک یا شنا در آب را مفید می‌دانند زیرا این آب ضمن محافظت از بدن ، باعث ایجاد مقاومت می‌شود. حتی تغییر حالت از دویدن به پیاده روی نیز می‌تواند تأثیر آن را بر روی ستون فقرات کاهش دهد.
تمرینات پیشنهادی باید به شما کمک کند تا کمر درد خود را کاهش دهید بدون اینکه کمر درد بیشتری را در این روند برای شما ایجاد کرده باشد. با این حال، اگر کمر درد مکرر دارید، مخصوصاً قبل از شروع هرگونه ورزش برای تناسب اندام، باید به پزشک مراجعه کنید. برای تمرینات بیشتر برای کمک به کمردرد، این ۶ حرکت کششی و تمرینی را برای کمر درد خود امتحان کنید.
