آیا به خاطر مشغله زیاد، روزانه با استرس زیادی دست و پنجه نرم می‌کنید؟ ما به شما ۳ تکنیک مدیتیشن بسیار ساده را خواهیم آموخت که حتی در محیط کار خود نیز می‌توانید آن‌ها را انجام دهید تا به آرامش روح و روان برسید و در کارهایتان موفق شوید.
در این مقاله به آموزش ۳ تکتیک مدیتیشن ساده خواهیم پرداخت که چه در محیط کار، چه در منزل و چه در هر جای دیگری که باشید، با انجام آن‌ها می‌توانید استرس را از خود دور کرده و به آرامش برسید.
استرس هر روز تاثیرات منفی بر روی کسب و کار شما می‌گذارد. بیش از حد کار کردن، اغلب کارکنان را دستپاچه می‌کند و باعث می‌شود آن‌ها هیچ کاری را به طور کامل انجام ندهند. با گذشت زمان، این احساس می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی، نارضایتی شدید شغلی و حتی حساسیت به برخی از بیماری ها و عارضه‌ها می‌شود.
اثرات مثبت مدیتیشن در طول سال‌ها به خوبی ثابت شده است، اما متخصصان مدت‌هاست با این چالش روبرو هستند تا مردم را به انجام روزانه تمرینات یوگا ترغیب کنند. خوشبختانه نیازی نیست شما به یک کلاس بروید تا بتوانید تکنیک های ارزشمند مدیتیشن را در زندگی روزمره خود پیاد کنید. در اینجا ما می‌خواهیم به شما ۳ تکنیک مدیتیشن را معرفی کنیم که با انجام روزانه آن‌ها در منزلتان، می‌توانید راه و رسم آرامش را کسب کنید.
۱– تمرین آگاهی ذهن
یکی از جنبه‌های مفید یوگا برای زندگی روزمره شما، آگاهی ذهنی است. در یک جلسه مدیتیشن، شما تنها مستلزم به پاک کردن ذهن خود و تمرکز بر لحظه کنونی هستید. با تمرکز به خود و تفکر فقط در مورد نفس و حالت خود، شما می‌توانید خودتان را از تنش‌های روزمره دور کرده و به معنای واقعی در لحظه حضور داشته باشید.
در پس این تمرین، ترفندهایی وجود دارد که شما می‌توانید در زندگی روزمره خود بدون بستن چشم‌هایتان و در حالی که همچنان نشسته‌اید آن‌ها را به کار ببرید. سعی کنید از مشاهداتتان برای درک محیط اطراف خود استفاده کنید؛ همانطور که دستانتان را می‌شویید، به احساس لحظه‌ی برخورد آب با دستانتان فکر کنید. یا همانطور که در حال بازکردن در هستید، آن لحظه که دستگیره را لمس می‌کنید، به احساس لمس آن فکر کنید. شما همچنین می‌توانید بر روی یک شی که در اطراف شما است نظیر یک برگ در حال حرکت بر روی یک درخت خارج پنجره‌ی محل کارتان یا یک ذره گرد و غبار که در هوا شناور است – هر چیزی که در طبیعت اطرافتان می‌بینید – نیز متمرکز شوید.
۲ – یک مانترا پیدا کنید
مانترا معمولا با کلمه‌ای نظیر «اُممم» برای بسیاری از تمرین‌های مدیتیشن با هدف بازگشت تمرکز ذهن شناخته می‌شوند. اما مانترا شما می‌تواند هر کلمه‌ی دیگری باشد که شما انتخاب می‌کنید. به طور مثال یک مانترا می‌تواند عبارت «من می‌توانم خودم را تغییر دهم، من می‌توانم جهانم را تغیر دهم باشد. یک عبارت را انتخاب کنید که شما را به یاد اهداف و رویاهایتان بی‌اندازند و سپس از آن مانترا برای آرام کردن ذهن و تمرکز در افکار خود استفاده کنید.
هنگامی که احساس کردید استرس بیش از حد بر روی شما تاثیر گذاشته است، یک مکان آرام را پیدا کنید که می‌توانید در آنجا ذهنتان را خالی کرده و به استراحت بپردازید. شما می‌توانید مانترا مد نظرتان را پیدا کنید تا هر زمانی که نیاز به کاهش استرس بود، آن را با خود زمزمه کنید. در این زمان، همکاران شما به چگونگی کنترل حفظ خونسردی شما احترام می‌گذارند و بعید به نظر می‌رسد مشکلی وجود داشته باشد.
۳ – فقط نفس بکشید
یک دلیل وجود دارد که تنفس به یوگا و مدیتیشن متصل است. وقتی نفس عمیق بکشید، در واقع بدن را در جریان برعکس اثرات فیزیولوژی فرسودگی شغلی قرار می‌دهید. این مشکلات می‌توانند نظیر ضربان قلب سریع و یا تنش در عضلات بدن شما باشد. نفس عمیق ضربان قلب شما را کاهش می‌دهدف اکسیژن رسانی به بدن را بهتر کرده و فشار خون شما را کاهش می‌دهد و به طور موثر مشکلات سلامتی که می‌تواند حاصل استرس زیاد باشد را کاهش دهد.
برای حاصل شدن بهترین نتیجه، تمرین تنفس را زمانی که تنها هستید انجام دهید. زمانی که یک وضعیت استرس زا برایتان به وجود می‌آید، شما می‌توانید از هنر تنفس برای آرامش دادن به ذهنتان استفاده کنید؛ فرقی نمی‌کند حتی اگر در یک ملاقات تجاری یا مشغول کار در شرکت باشید. شما می‌توانید از چندین نوع تمرین تنفس یکی را برگزینید که پاسخ بهتری بر روی بدن شما می‌گذارند. از این تمرین‌ها می‌توان به تنفس شکمی (که تنفس دیافراگم نیز نامیده می‌شود)، سست سازی تصاعدی و هدایت تصور با استفاده از یک ابزار صوتی مراقبه آنلاین اشاره کرد.
تنفس شکمی یا همان تنفس دیافراگم در مورد تنفس عمیق به جای تنفس معمولی است که شما برای رساندن اکسیژن به بدنتان انجام می‌دهید. هدف این است که به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که معده به سمت خارج بدن شما متمایل شود و پس از چند ثانیه می‌توانید آن را به بیرون از بدنتان برانید. این تمرین باعث کاهش استرس و کمک به هضم می‌شود.
سست سازی تصاعدی روشی مشابه با تنفس عمیق است که به عضلات شما یک فشار مضاعف می‌آورد و سپس آن‌ها ر اآرام می‌کند. در این روش، شما باید علاوه بر تنفس،عضلات خود را در بخش‌هایی که بر روی آن‌ها تمرکز می‌کنید نظیر گردن و شانه‌ها به سمت بالا هدایت کنید. پس از آن تنش را به بیرون رانده و آرامش را با ماهیچه‌ها و بدن خود جذب کنید.
هدایت تصور بر روی افزایش حواس پنج گانه شما برای رسیدن به آرامش متمرکز است. این هدایت می‌تواند خواستن از شما برای تصور یک منظره‌ی طبیعی لذتبخش نظیر یک آبشار یا پیچیده شدن یک نور شفابخش در سراسر بدن شما باشد. شما می‌توانید برای این کار از اپلیکیشن Stop, Breathe & Thing نیز استفاده کنید که مدیتیشن هدایت شونده را برای نیازهای خاصی نظیر خواب یا اضطراب ارائه می‌کند. البته به خاطر داشته باشید که زبان این برنامه انگلیسی است.
زمانی که شما به درستی از سه روش بالا استفاده کنید، درمیابید که مدیتیشن یک راه عالی برای مبارزه با بسیاری از مشکلات استرس زایی است که ما روزمره با آن‌ها دست به گریبانیم. با تمرین سه تکنیک مدیتیشن فوق، شما می‌توانید خود را آماده‌ی استفاده از آن‌ها در شرایط واقعی کرده تا در مسیر زندگی هیچگاه استرس نتواند جلوی شما قد علم کند.