کوچولوهای پردردسر: خوراکی‌های کم حجم و پرکالری – بخش ۱
یکی از مسائلی که می‌تواند ما را گول بزند، حجم غذاها است. در واقع شما به یک قند نگاه می‌کنید و می‌گویید:«مگر یک حبه قند، چقدر می‌تواند کالری داشته باشد؟». اما گول ظاهر این کوچولوهای پردردسر را نخورید. این کوچولو‌ها، نسبت به حجم و اندازه‌ای که دارند، بسیار پرکالری هستند. در این سری مقالات می‌خواهیم به معرفی غذاهای پرکالری کم حجم بپردازیم.
لیست غذاهای پرکالری
در طول متن سعی کردیم جایگزین‌های مناسب‌تری را به شما پیشنهاد دهیم که هم مواد مغذی بیشتری داشته باشند و هم کالری کمتر. به عنوان یک اصل کلی بدانید: هر چه میزان کالری یک خوراکی در اندازه‌های کوچک آن بیشتر باشد، آن ماده‌ی غذایی چاق کننده‌تر است.
۱. چیپس و سیب زمینی سرخ کرده
سیب زمینی آب پز شده بسیار سالم است و حسابی شکم شما را پر می‌کند. در مقابل، چیپس و سیب زمینی سرخ شده اصلاً این گونه نیستند. این دو بسیار غذاهای پرکالری کم حجم هستند که خوردن تعداد زیادی از آن‌ها به سادگی امکان پذیر است.
در مطالعات بسیاری از چیپس و سیب زمینی سرخ کرده به عنوان خوراکی‌هایی بسیار چاق کننده یاد شده است. به علاوه، سیب زمینی تنوری، آتشی و سرخ شده ممکن است دارای مواد سرطان‌زایی به نام اکریلامیدها باشند. به همین جهت بهترین کار مصرف سیب زمینی به شکل آب پز است.
۲. نوشیدنی‌های پرشکر
نوشیدنی‌های پرشکر مثل نوشابه‌ها یکی از ناسالم‌ترین مواد غذایی روی کره‌ی زمین هستند. این‌ها تا حد زیادی با چاقی مرتبط اند و اگر در مصرفشان زیاده روی کنید، می‌توانند تاثیرات مخربی بر سلامت شما بگذارند.
نوشیدنی‌های پرشکر، غذاهای پرکالری کم حجم محسوب می‌شوند. مغز شما اصلاً آن‌ها را خوراکی به حساب نمی‌آورد. به این ترتیب باعث سیری شما نشده و در واقع نمی‌توان آن‌ها را به عنوان جزئی از رژیم غذایی به حساب آورد.
اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، بیخیال نوشیدنی‌های گازدار، نوشابه و مواردی از این دست شوید.
۳. نوشابه‌های رژیمی
به شما توصیه می‌کنیم که از نوشیدنی‌های رژیمی نیز دوری کنید. درست است که کالری ندارند، اما همچنان شیرین هستند. شیرینی بدون کالری این نوشابه‌ها، باعث تحریک ترشح انسولین از پانکراس شده و میل شما به خوردن را افزایش می‌دهد.
۴. نان سفید
نان سفید مثل نان لواش، بربری، باگت، تست ساده یا همبرگری، حاوی مقادیر بالایی از شکر هستند. این‌ها باعث افزایش ناگهانی قند خون شما می‌شوند که در رژیم لاغری بدترین اتفاق است. در پژوهشی که روی ۱۰ هزار نفر انجام شد، کسانی که روزانه فقط دو تکه نان تست (۱۲۰ گرم) می‌خوردند، ۴۰ درصد بیشتر در خطر افزایش وزن و چاقی قرار داشتند.
خوشبختانه جایگزین‌های بسیار خوبی برای این نان‌ها وجود دارد. به جای آن‌ها از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
۵. شکلات‌های نواری
شکلات‌های نواری بسیار ناسالم‌اند. این‌ها حاوی مقادیر زیادی شکر، روغن و آردهای فرآوری شده هستند که در یک بسته بندی کوچک جمع شده‌اند.
این شکلات‌ها جزو غذاهای پرکالری کم حجم هستند و مواد مغذی بسیار کمی دارند. یک شکلات نواری سایز متوسط، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دارد که نسبت به حجمش واقعاً زیاد است. یک سیب بزرگ فقط ۱۱۵ کالری انرژی دارد.
چون شکلات‌ها در سوپرمارکت‌ها معمولاً در نزدیک‌ترین حالت ممکن به شما قرار دارند، خیلی وقت‌ها از روی وسوسه آن‌ها را می‌خریم. اما همان جا که هستید، اگر کمی سر خود را بچرخانید، با آجیل و مغزهای بسته بندی شده مواجه خواهید شد که انتخاب بسیار بهتری هستند.
۶. اکثر آبمیوه‌ها
برای تولید آبمیوه‌های تجاری، یعنی آن‌هایی که در سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسند، میوه‌های چندانی استفاده نمی‌شود. این‌ها معمولاً از ترکیب کمی میوه، مقادیر زیادی شکر و اسانس طعم دهنده ساخته شده‌اند. در واقع بیشتر آن‌ها در حد نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های گازدار، کالری دارند.
حتی آبمیوه‌های کاملاً طبیعی هم چندان مفید نیستند. این‌ها فیبر ندارند و برای خوردنشان نیازی به جویدن نیست. فیبر شکم شما را پر می‌کند و زودتر سیر می‌شود. جویدن هم باعث تسریعِ رسیدن پیام سیری به مغز می‌شود.
با این تفاسیر، خوردن یک لیوان آب پرتقال، اثر پر کنندگی و سیر کنندگی یک پرتقال کامل را ندارد. شما می‌توانید مقادیر زیادی آبمیوه را در زمانی کم بخورید. مثلاً برای خوردن یک لیوان آب پرتقال، چند ثانیه زمان لازم است ولی خوردن ۲،۳ عدد پرتقال که همان میزان آب را می‌دهد، چند دقیقه طول می‌کشد.
پس بهتر است که از خوردن آبمیوه صرف نظر کرده و بیشتر خودِ میوه‌ی کامل را بخورید.
۷. شیرینی، کلوچه و کیک
شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، بیسکوئیت‌ها و کیک‌ها، بسته‌های کوچک و فشرده‌ای از مواد اولیه ناسالم مثل آرد فرآوری شده و شکر اند. همچنین بیشتر آن‌ها حاوی چربی‌هایی به نام اسید‌های چرب ترانس هستند که مضر بوده و با بسیاری از بیماری‌ها مرتبط‌اند.
این غذاهای پرکالری کم حجم ، جایی از شکم شما را نمی‌گیرند. به این ترتیب خیلی زود گرسنه می‌شوید. این‌ها اصلاً انتخاب خوبی به عنوان میان وعده نیستند.
وقتی هوس کردید که چیز شیرینی بخورید، به سراغ شکلات تلخ بروید.
۸. بستنی
این خوراکی‌های خوشمزه‌ی پرطرفدار جزو غذاهای پرکالری کم حجم هستند. بیشتر آن‌ها پر از شکر اند. این که هر از گاهی یک بستنی بخورید، اشکالی ندارد ولی مشکل این است که می‌توانید نصف یک بستنی یک لیتری را در عرض چند دقیقه تمام کنید.
یک بستنی میوه‌ای ساده چیزی حدود ۱۲۰ کالری انرژی دارد. دیگر بستنی‌های شکلاتی بماند که مثلاً بستنی پریما یا مگنوم، ۳۰۰ کالری است. یک بمب واقعی انرژی. مثلاً ۱۰۰ گرم تن ماهی در آب نمک، فقط ۷۸ کالری انرژی دارد.
می‌توانید به جای بستنی‌های تجاری و فروشگاهی، بستنی کم کالری خودتان را درست کنید که چندان کار دشواری نیست.
بخش دوم غذاهای پر کالری کم حجم را از دست ندهید.