در این بخش از سری ویدئو های فیتنس کمپین بزرگ شیک و فیت، مربی حرفه ای ما خانم فرنوش جهاندیده با یک سری تمریناتی که مناسب برای افرادی که دچار آسیب کمر هستند به کمک شما آمده است.
البته که این مقاله تنها مختص کسانی که کمر درد دارند نیست. چرا که در ایام اپیدمی کرونا، بیشتر ماها با توجه به شرایط قرنطینه خانه نشین شدیم و به علت اینکه فعالیت کمتری در خانه می توانستیم داشته باشیم احتمالا کمر ما به علت نشستن زیاد و فعالیت کم تحت فشار قرار گرفته است.
پس چقدر مفید خواهد بود اگر بتوانیم روزانه برای خودمان زمانی اختصاص دهیم و با انجام ورزش هایی که به کمرمان کمک کند و چه بهتر که آن را تحت فشار قرار ندهد به بدن خود اهمیت بدهیم و در راستای سلامتی و شادابی خود گام مهم و صحیحی برداریم. پس در این ویدئو با ما همراه باشید و امیدواریم از تماشای آن لذت ببرید.
حرکت اول
کت کو (Cat-cow pose)
در انجام این حرکت ابتدا دو دست خود و زانو های خود را روی زمین قرار دهید و به مدت ۳ ثانیه پشت تان را گرد کنید و سپس به مدت ۳ ثانیه کمر خود را گود کنید. کل این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت کت کو جزو حرکاتی است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید و بسیار مناسب افرادی است که کمر درد دارند. باید وضعیت باسن خود را به عنوان مرکز در هر حرکت تصور کنید. ستون فقرات مهمترین خط انرژی در هر حرکت می‌باشد و کشیدگی ستون فقرات شما از مرکز وابسته به چرخش لگن است. وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت.
حتما بخوانید : انواع کمر درد و نشانه های کمر درد خطرناک
حتما بخوانید : انواع کمر درد و نشانه های کمر درد خطرناک
حرکت دوم
زانو به سینه دوبل (Double knee to chest)
برای انجام این حرکت روی زمین به پشت بخوابید، سپس هر دو پای خود را در شکم خود جمع کنید و پاها را با دست در آن وضعیت نگه دارید و سپس به سمت چپ و راست بچرخید. در انجام این حرکت در چرخشی که به هر سمت دارید ۱۰ ثانیه در آن وضعیت بمانید. کل این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
حتما بخوانید : برای جلوگیری از کمردرد، شب‌ها در این حالت بخوابید
حتما بخوانید : برای جلوگیری از کمردرد، شب‌ها در این حالت بخوابید
حرکت سوم
کشش گلوتئال (Gluteal stretch)
مانند حرکت قبل ابتدا به پشت خوابیده و سپس پای چپ تان را روی پای راست تان قرار بدهید و با دست، پای راست را از زیر به سمت شکم کشیده و در آن حالت به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و در واقع یک پایتان را به سمت خود کشش دهید. این حرکت را پنج بار انجام دهید.
سپس همین کار را برای پای مخالف پنج بار به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید.
حرکت چهارم
حرکت کودک شاد (Happy baby pose)
در انجام این حرکت ابتدا به پشت خوابیده، سپس زانوهای خود را خم کرده و نوک پاهای خود را با دست بگیرید و مانند ویدیو به سمت راست و چپ بچرخید. این حرکت را سه بار و در هر بار به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید و در آن حالت بمانید.
از فواید این حرکت می توان به تسکین کمر درد، کشیدن و آرام کردن ستون فقرات، آرامش ذهن و کاهش استرس و خستگی اشاره کرد. حرکت کودک شاد از جمله حرکات موثر برای افزایش انرژی و بهبود حرکت ران، قوزک پا و آرامش اندام های جلوی بدن است. اگر دقت کرده باشید بچه ها زیاد در این حالت قرار می‌گیرند.
حتما بخوانید : ورزش‌های مضر برای دیسک کمر کدامند؟ (۵ ورزش مضر برای کمر درد دیسک)
حتما بخوانید : ورزش‌های مضر برای دیسک کمر کدامند؟ (۵ ورزش مضر برای کمر درد دیسک)
حرکت پنجم
اسپینال تویست ال (Spinal twist L)
برای انجام این حرکت طبق تصویر ابتدا به پشت بخوابید، سپس هردو پای خود را بهم چسبانده و بالا بیاورید تا با شکم زاویه ۹۰ درجه بسازد و بعد زانو ها را ۹۰ درجه خم کنید، تا در نهایت هردو زانو به حالت چسبیده به هم به یک طرف چرخش پیدا کنند ولی بالاتنه بدن را به سمت دیگر کشش دهید. به همین روال طرف مخالف این حرکت را هم انجام دهید.
گردآوری هانیه