درحالیکه نان یک وعده غذایی سریع محسوب می‌شود و عمدتا سالم محسوب می شود ولی سلامت آن بیشتر بسته به نوع نانی ست که انتخاب می کنید. در این مطلب با کمک چندین مجله معتبر پزشکی شما را با تفاوت انواع نان با یکدیگر و خواص هر یک آشنا می کنیم و بهترین نان را معرفی خواهیم کرد.
انواع نان
نان سفید: مغز گندم حاوی سه ماده است: فیبر، ماده مغذی و نشاسته. در تهیه نان سفید فیبر و ماده مغذی حذف شده و تنها نشاسته باقی می‌ماند. نتیجه این است که مواد مغذی کمتری در این نان وجود دارد.
نان گندم: نان گندم را نباید با نان سبوسدار اشتباه گرفت. این نان از آرد گندم تهیه می‌شود.
نان گندم سفید کامل: این نان از نوعی گندم تهیه می‌شود که روشن‌تر از گندم‌های معمولی (که قرمز هستند) است. اگر به نان سفید علاقه دارید اما می‌خواهید فیبر و مواد مغذی نان گندم را نیز دریافت کنید؛ این نان گزینه مناسبی محسوب می‌شود. از لحاظ مغذی بودن این نان شبیه نان گندم است.
نان سبوسدار: مانند نان گندم این نان نیز از دانه‌های کامل و سالم گندم تهیه می‌شود. علاوه بر گندم نان سبوسدار می‌تواند حاوی جو دو سر، برنج قهوه‌ای و دیگر مواد حاوی فیبر، ویتامین و مواد مغذی باشد. گندم خالص بهترین نوع گندم است و نان گندم یکی انواع مختلف نان غلات است. این دو نوع نان سالم ترین نان‌های موجود در بازار هستند.
نان چند دانه‌ای (از چند نوع غلات تشکیل شود): اگر چه از اسمش نانی سالم به نظر می‌رسد اما هیچ تضمینی وجود ندارد که این نان از گندم خالص درست شده باشد. فقط به معنی این است که از چند نوع گندم (غلات) مثل گندم، جو و کوینولا تشکیل شده‌است. ممکن است در فرایند ساخت این نان فیبر و مواد مغذی موجود در غلات تشکیل‌دهنده حذف شود و ارزش غذایی آن کاهش یابد. به همین دلیل ممکن است به اندازه نان گندم یا نان سبوسدار مفید نباشد.
نان جوانه گندم: این نان از آرد جوانه گندم ساخته می‌شود، کربوهیدرات موجود در این نان به سادگی هضم می‌شود و همچنین جذب ویتامین و مواد معدنی از آن به سادگی صورت می‌گیرد.
سالم‌ترین گزینه کدام است؟
نانی که ۱۰۰ درصد از گندم خالص درست شده باشد، چه نان گندم باشد و چه نان سبوسدار، حاوی بیشترین مواد مغذی است؛ اما دقت کنید اگر روی یک بسته نان نوشته بود سبوسدار، تضمینی برای صحت این ادعا وجود ندارد. بهترین راه توجه به مهر جلوی بسته‌بندی است، اگر نوشته بود ۱۰۰ درصد یعنی کاملا سبوسدار است. این نان از ۱۶ گرم گندم خالص تشکیل شده‌است.
- اگر برای خوردن نان عجله دارید، بهترین گزینه نان سبوس‌داری است که نانوایی‌ها عرضه می‌کنند
- در نان‌های سبوس دار باید ۳ گرم فیبر، کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم سدیم و کمتر از ۲ گرم شکر در هر نان وجود داشته باشد
- بجای توجه به میزان کالری به محتویات مغذی نان توجه داشته باشید
نان را تا چه مدت می‌توان نگه‌داشت؟
نان نانوایی دو تا سه روز تازه می‌ماند، نان بسته بندی شده یک تا دو هفته سالم می‌ماند و با فریز کردن می‌توان تا سه ماه از آن استفاده کرد. بهترین راه تشخیص تازگی نان مدت زمانی است که از خرید آن می‌گذرد. اکثر مردم معتقدند نان‌های بسته‌بندی شده را تا یک هفته پس از تاریخ انقضا نیز می‌توان مصرف نمود.
روزانه یک تکه نان سبوسدار بخورید
برای دریافت پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی که هسته گندم دارای آنهاست، نان سبوسدار بخورید. متخصصان تغذیه معتقدند بزرگسالان باید روزانه ۶ تا ۸ اونس گندم بخورند. این کار باعث کاهش خطرات زیر می‌شود.
- بیماری قلبی
- سکته
- دیابت نوع ۲
- فشار خون
- چاقی
- سرطان روده
طبق تحقیقات انجام شده افرادی که روزانه ۲۸ گرم گندم مصرف می‌کنند در مجموع ۵ درصد و ۹ درصد ناشی از بیماری قلبی دچار مرگ و میر می‌شوند؛ بنابراین می‌توانیم با اطمینان بیان کنیم که مصرف روزانه ۲۸ گرم گندم باعث افزایش طول عمر شما می‌شود.
در برخی مطالعات اثبات شده که مصرف گندم خطر آسم در کودکان و بیماری‌های لثه‌ای را کاهش می‌دهد. همچنین خوردن نان سبوسدار به کنترل وزن شما کمک می‌کند.
در برنامه غذایی خود از غذاهای کامل استفاده کنید
غذاهای کامل نه تنها حاوی مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی هستند بلکه این مواد را با نسبتی مشخص دارا می‌باشند. تحقیقات اخیر نشان داده که غذاهای کامل مزایای بیشتری نسبت به دیگر غذاها دارند.
طرز تهیه نان سبوس دار
- آرد سبوسدار ۵۰۰ گرم
- مایه خمیر تازه ۱۰ گرم
- نمک ۱۰ گرم
- آب ۳۵۰ میلی لیتر
- سبوس ۱ قاشق سوپخوری
آرد را در ظرف مناسبی ریخته و مایه خمیر را به بیفزایید و با نوک انگشتان مایه خمیر را به خورد آرد دهید تا کاملا در آرد پخش شود. اینک نمک و بعد آب را افزوده و هم بزنید تا مواد خمیر شوند خمیر را کمی ورز دهید. زیر و روی خمیر را با آرد پوشانده و در دمای محیط یک ساعت استراحت دهید. اینک خمیر را به ۳ قسمت مساوی تقسیم کرده و فرم دهید سبوس را داخل سینی مخصوص پخت پاشیده و خمیرهای فرم داده شده را درون آن قرار دهید. پس از ۱۰ دقیقه سینی را داخل فر از قبل گرم کرده با دمای ۲۰۰ درجه ی سانتیگراد قرار داده و به مدت ۲۰ دقیقه بپزید
عوارض جانبی نان معمولی
۱-گلاتن (ماده چسبنده گندم)
برخی عوارض جانبی گندم ناشی از گلاتن است. گلاتن پروتئینی است که در انواع گندم‌ها وجود دارد. مطابق بیان پزشکان گلاتن می‌تواند باعث ایجاد یا تشدید رماتیسم، میگرن، کم خونی، مشکلات وزنی و سندروم‌های روده بشود.
۲- کربوهیدرات فراوان
وجود کربوهیدرات فراوان در نان برای افرادی که دیابت دارند یا می‌خواهند وزن کم‌کنند دردسرساز است. هر تکه نان سبوس دار حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است، اما اغلب مردم بیش از یک تکه، نان مصرف می‌کنند. کربوهیدرات موجود در نان سبوسدار به راحتی درون قند تجزیه می‌شود و باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. دیگر عارضه جانبی مصرف زیاد کربوهیدرات افزایش گرسنگی و میل به غذا خوردن است. در برنامه غذایی خود از غذاهای با فیبر بالا و کربوهیدرات پایین مثل سبزیجات استفاده کنید تا زود احساس سیری کنید.
۳- شاخص گلیسیرین بالا
وجود گلیسیرین در غذاهای حاوی کربوهیدرات شاخصی برای تشخیص مفید بودن یا عدم مفید بودن غذا محسوب می‌شود. اکثر میوه‌ها و سبزیجات گلیسیرین اندکی دارند که یعنی می‌توانند به پایین نگه‌داشتن سطح فند خون کمک کنند، نان سبوسدار حاوی گلیسیرین بالایی است. نان گندم با اینکه فیبر بیشتری دارد، شاخص گلیسیرین بالایی نیز دارد. غذاهایی که گلیسیرین بالایی دارند مثل نان گندم و نان سبوسدار خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی و بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.
۴- سندروم‌های روده
اگر سندروم روده یا مشکلات هاضمه دارید، فروکتان بالای گندم می‌تواند برای شما دردسرساز باشد. فروکتان نوعی فروکتوز است که با توجه به وضعیت روده می‌تواند روی شما تاثیرگذار باشد. اگر به فروکتان حساسیت دارید مصرف نان سبوسدار می‌تواند منجر به ایجاد نفخ، درد شکمی، اسهال و یبوست بشود. می‌توانید فروکتان دریافتی را با جایگزینی نان سبوسدار با برنج و سیب‌زمینی کاهش دهید