خوراکی های پرکالری: کوچولوهای کم حجم و پر دردسر – بخش۲
در بخش قبلی، در مورد این صحبت کردیم که نباید بگذاریم حجم مواد غذایی ما را گول بزنند. خوراکی های پرکالری یکی از آفات رژیم غذایی هستند که خیلی زود محدودیت کالری روزانه‌ی ما را پر می‌کنند. این‌ها معمولاً مواد مغذی کمی هم دارند و برای بدن مفید نیستند.
در بخش اول ۸ مورد از این خوراکی های پرکالری را معرفی کردیم:
- چیپس و سیب زمینی سرخ کرده
- نوشیدنی‌های پرشکر مثل نوشابه‌ها
- نوشابه‌های رژیمی
- نان سفید
- شکلات‌های نواری
- آبمیوه‌ها
- شیرینی، کلوچه و کیک
- بستنی
اگر بخواهیم مضرات این مواد غذایی و مواردی که در ادامه معرفی می‌کنیم را در چند جمله خلاصه کنیم، این گونه می‌شود:
- خوراکی های پرکالری یا غذاهای کم حجم و پرکالری جایی از شکم ما را نمی‌گیرند، اما کالری زیادی ایجاد می‌کنند که باعث چاقی می‌شوند. در رژیم‌های لاغری باید سعی کنیم مواد پرحجم و کم کالری بخوریم.
- خوردن مقادیر زیادی از این غذاها، به خاطر شیرینی یا لذیذ بودنشان، به سادگی امکان پذیر است.
- این خوراکی‌ها، مواد مغذی کمی دارند. معمولاً هم فاقد فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است.
برویم به سراغ ادامه‌ی لیست کوچولوهای پردردسر:
۹. ماست میوه‌ای
ماست یک خوراکی سالم و مناسب برای کاهش وزن است. مثلاً ماست یونانی یا ایسلندی، سرشار از پروتئین هستند و کالری کمی دارند. هنگام خرید ماست، حتماً به کالری آن توجه کنید. برخی از ماست‌های طعم‌دار، با استفاده از شکر یا عسل شیرین شده‌اند و در بسته‌بندی‌های کوچکی به فروش می‌رسند. این‌ها جزو غذاهای کم حجم پرکالری هستند.
به عنوان جایگزین، می‌توانید یک کاسه ماست یونانی به همراه چند تکه میوه، مثل توت فرنگی یا بلوبری میل کنید.
۱۰. گوشت‌های فرآوری شده
گوشت‌های فرآوری شده به گوشت‌هایی گفته می‌شود که در کارخانه‌ها خشک، دودی، تخمیر، کنسروی شده یا با اضافه کردن مواد نگهدارنده تولید می‌شوند. مواردی مانند بیکن، هات داگ، سالامی و انواع دیگر سوسیس و کالباس.
این غذاهای کم حجم پرکالری دارای مقادیر زیادی نمک و مقادیر کمی مواد مغذی هستند. همچنین در مقایسه با گوشت‌های سفید و قرمز تازه یا لوبیا‌ها، منابع پروتئینی پرکالری محسوب می‌شوند. گوشت‌های فرآوری شده از سوی سازمان جهانی تحقیقات سرطان، به عنوان خوراکی‌های سرطان‌زا شناخته می‌شوند.
۱۱. میوه‌های خشک شده
میوه‌های تازه سرشار از فیبر و مواد مغذی بوده و اکثراً کالری کمی دارند. اما میوه‌های خشک شده جزو غذاهای کم حجم پرکالری محسوب می‌شوند. این‌ها آب کمتری دارند و منبعی غنی از فروکتوز هستند. فروکتوز نام قندی است که در میوه‌ها و عسل وجود دارد.
کم بودن آب این خوراکی‌ها و همچنین شیرینی‌شان، باعث می‌شود که بتوانید مقادیر زیادی را به یک باره بخورید. البته نسبت به شکلات‌ها یا بیسکوئیت‌ها انتخاب‌های سالمی‌تری هستند چون فیبر و مواد مغذی خوبی دارند.
در کل خوردن میوه خشک شده تا حد اعتدال اشکالی ندارد. حواستان باشد که به برخی از این خوراکی‌ها شکر اضافه می‌کنند. از خوردن این میوه‌های خشک پرهیز کنید که اندازه‌ی شکلات‌ها کالری دارند.
۱۲. بادام زمینی یکی از خوراکی های پرکالری
اگر می‌خواهید لاغر شوید، سعی کنید از خوردن این مغزهای خوشمزه پرهیز کنید. این کوچولوهای پردردسر بسیار پرکالری هستند، به ویژه وقتی کاراملی می‌شوند. یک بسته بادام زمینی فرآوری شده چیزی حدود ۱۲۰۰ کالری انرژی دارد. هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی خام نیز ۵۶۷ کالری دارد.
به جای بادام زمینی می‌توانید بادام معمولی بخورید که به ازای هر ۲۴ عدد، تنها ۱۶۷ کالری انرژی دارد.
۱۳. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی جزو غذاهای کم حجم پرکالری است که در هر ۱۰۰ گرم، ۵۸۹ کالری انرژی دارد. البته کره بادام زمینی با وجود کالری زیاد، خوراکی مفید و مقوی محسوب شده و سرشار از چربی‌های مفید برای بدن است. پس خوردن مقادیر کم آن اشکال ندارد ولی زیاده‌روی نکنید.
۱۴. مارگارین و کره حیوانی
کره حیوانی به ازای هر قاشق غذاخوری ۸۰ کالری دارد. مارگارین یا کره حیوانی هم دارای چربی‌های اشباع شده یا سیر شده است که توسط بدن شناخته نمی‌شود. این چربی‌ها ارتباط زیادی با چاقی و اضافه وزن دارند.
۱۵. رب گوجه کنسروی
شرکت‌های تولید کننده‌ی رب گوجه، برای کاهش میزان اسیدیته‌ی گوجه، به محصولات خود مقادیر زیادی شکر اضافه می‌کنند. برای همین رب‌های کنسروی جزو مواد غذایی کم حجم پرکالری محسوب می‌شوند.
۱۶. پاستیل
پاستیل و آبنبات، بسیار پرکالری هستند که از شکر و چربی‌های موجود در آنها نشأت می‌گیرد. این‌ها به معنای واقعی کوچولوی پردردسر هستند.
۱۷. همبرگر
همبرگر چندان کوچک نیست ولی در سایزهای کوچک هم بسیار چاق کننده است. به علاوه شما معمولاً همبرگر را با سیب زمینی سرخ کرده می‌خورید که از پرکالری‌ترین کوچولوهای لیست ما است.
به جای همبرگرهای رستورانی، می‌توانید همبرگرهایی از گوشت کم چرب گوساله تهیه کرده و با نان سبوس میل کنید.
۱۸. پاستا از مهم‌ترین خوراکی های پرکالری
پاستا منبعی سرشار از کربوهیدرات است. کالری این غذا اگر با سس‌های پرچرب همراه شود، سر به فلک می‌کشد. سعی کنید اگر پاستا درست می‌کنید، سس‌های کم چرب رویش بریزید و همراه با آن، یک منبع پروتئینی کم کالری مثل گوشت یا مرغ میل کنید.
۱۹. انبه و آناناس
میوه‌ها معمولاً رژیمی و کم کالری‌اند. البته برخی هم سرشار از شکر بوده و بسیار پرکالری هستند. هر عدد انبه، ۲۰۱ کالری و هر برش آناناس ۸۳ کالری دارد.
۲۰. آووکادو
آووکادو چرب‌ترین میوه‌ی دنیا محسوب می‌شود. هرچند که این میوه برای سلامت و به ویژه قلب شما بسیار مفید است، برای رژیم لاغری چندان مناسب نیست. هر عدد آووکادو حاوی ۳۲۲ کالری است و در لیست غذاهای کم حجم پرکالری قرار می‌گیرد.
۲۱. غلات صبحانه
غلات یا سریال‌های صبحانه به کالری بالایشان معروف‌اند. این‌ها در بدن به سرعت تبدیل به انرژی می‌شوند و تا حد زیادی با چاقی و اضافه وزن ارتباط دارند. سعی کنید از غلات سبوس‌دار و رژیمی استفاده کنید.
۲۲. پیاز سوخاری
برای تهیه‌ی پیاز سوخاری، آن را در آرد سوخاری یا نان آسیاب شده فرو برده و بعد در روغن غوطه‌ور سرخ می‌کنند. هر ۸-۹ عدد از آنها ۲۷۶ کالری دارد. به علاوه مقدار زیادی اسید چرب اشباع که برای سلامتی بسیار مضر بوده و چاق کننده هستند.